Aufgrund des vorgewölbten Bauches und der Seiten haben nicht nur Frauen, sondern auch Männer häufig Komplexe. Dieses Problem lässt sich leicht lösen! Richtig organisiertes Home-Workout (wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst) und eine ausgewogene tägliche Ernährung helfen dir, dem Traum vom flachen Bauch ein Stück näher zu kommen!
Bauchfitness in kürzester Zeit ermöglicht es Ihnen, Problemzonen in nur zehn Übungen zu bewältigen. Der beliebte Trainer Gay Gasper hat eine Reihe von Übungen entwickelt, die sich sowohl auf die geraden und schrägen Bauchmuskeln als auch auf die Rückenmuskeln konzentrieren. Die Belastung wurde für Frauen ab 40 Jahren gewählt, für die hängender Bauch und Seiten ein ganzes Problem darstellen. Diese Technik eignet sich jedoch hervorragend für eine Person jeden Geschlechts und Alters.
Schauen wir uns genauer an, welche Maßnahmen ergriffen werden sollten, um einen schlaffen Bauch und hervorstehende Seiten loszuwerden, und finden Sie schöne appetitliche Formen.
Fitness für Bauch und Seiten zu Hause
Die Besonderheit des Komplexes besteht darin, dass 10 Übungen in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt werden müssen. Wenn Sie es befolgen, erzielen Sie die beste Wirkung in kürzester Zeit. Der Schwierigkeitsgrad der Kurse ist auch für Anfänger geeignet und die Technik erfordert keine besondere Ausrüstung. Es reicht aus, nur bequeme Sportkleidung und eine Matte zu haben.
Gay Gasper empfiehlt jedem, der nach ihrer Methodik trainiert, Cardio-Elemente (Aerobic, Tanzen, Laufen) zu Kraftübungen für Bauch und Seiten hinzuzufügen und auch mit einer ausgewogenen Ernährung zu beginnen.
Aufgrund des Krafttrainings wird die Presse geformt und die Muskeln auf dem Rücken schwingen, aber sie werden unter einer Fettschicht verborgen. Nur dank einer Reihe von Maßnahmen können Sie Körperfett effektiv loswerden und schließlich Besitzer der gewünschten Form werden!
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings ist. Es kann Beinschwünge, Körperdrehungen, Vorwärts-, Rückwärts- und Seitbeugen umfassen. Übungen ohne Aufwärmen zu beginnen ist nicht die beste Idee, da das Risiko von Bänder- oder Muskelrissen steigt.
Fitness zu Hause: Bauchmuskelübungen
Die folgenden 10 Übungen straffen effektiv einen schlaffen Bauch:
1. Klassische Crunches
Trainieren Sie die wichtigsten Bauchmuskeln und die Taille. Die Hauptsache ist, der Drehtechnik zu folgen, um den besten Effekt zu erzielen.
I. p. : Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
Beschreibung: Heben Sie den Körper zusammen mit den Schulterblättern leicht an. Die Muskeln der Presse sind angespannt, versuchen Sie, die Rippen ein wenig in Richtung der Priester zu drücken. Während Sie sich drehen, in einer erhöhten Position, verriegeln Sie sich für 2 Zählungen, atmen Sie aus und kehren Sie zu SP zurück. Führen Sie die Übung 10 Mal durch, dann - eine kurze Pause und wieder - 10 Wiederholungen.
2. Trainieren Sie die Muskeln der unteren Presse, indem Sie die Beine anheben.
I. p. : Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Beschreibung: Arme an den Seiten des Körpers, beginnen Sie, den Arsch ein paar cm von der Bodenfläche zu heben. Der Neigungswinkel der Beine darf nicht verändert werden. Sie fixieren diese Position für einige Sekunden und kehren zum I. P. Wiederholen Sie 20 Mal: zuerst 10, dann ruhen Sie sich aus, dann machen Sie die restlichen 10. Achten Sie darauf, dass der gesamte Körper gegen den Boden gedrückt wird.
3. Die erste und zweite Übung im Komplex (Training der unteren und oberen Presse)
Heben Sie Ihre Beine an, wie in der 2. Übung beschrieben. Beginnen Sie, Ihre Hüften und Ihre Brust zueinander zu strecken, und reißen Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Arsch vom Boden ab. Mache 10 Wiederholungen, dann eine Pause und wieder 10 Mal eine komplexe Übung.
4. Seitenknirschen
Zielt darauf ab, die seitlichen Muskeln zu trainieren. Die Technik ähnelt klassischen Twists. Allerdings müssen die Schultern zum gegenüberliegenden Knie gezogen werden. Schließe 10 Mal ab. Drücken Sie während der Übung Ihr Becken auf den Boden.
5. Drehen und Longieren
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und ziehen Sie die Füße zum Becken.
Beim Anheben der Schulterblätter ein Bein zur Brust ziehen. Dann springe damit und drücke die Schulterblätter auf den Boden. Führen Sie 10 Mal mit jedem Bein durch.
6. „Fahrrad"
Arbeiten Sie an den Seiten.
I. p. : auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und bis zum Bauch hochziehen.
Beschreibung: Strecken Sie ein Bein und richten Sie es nach oben, während Sie sich auf den Schulterblättern erheben. Ziehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Komm zurück zu I. P. und mit der anderen Seite wiederholen. Führen Sie 10 Mal mit jedem Bein durch.
7. Planke mit Beinheben
Effektives Training für einen flachen Bauch.
I. p. : Stellen Sie sich in eine Plankenposition und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Die Presse sollte angezogen werden.
Beschreibung: Beginnen Sie damit, abwechselnd Ihre Beine über Ihre Hüften zu heben. Machen Sie 10 Mal mit jedem Bein.
8. Schaukeln der Füße.
I. p. : Auf den Boden legen, Beine im 90-Grad-Winkel anwinkeln und anheben.
Beschreibung: Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deine Schulterblätter nach oben drückst und mit einem Zeh den Boden berührst. Komm zurück zu I. P. und mit dem zweiten Bein wiederholen. Es ist notwendig, zwei Sätze von 10 Mal zu machen.
9. Anheben der Knie mit Rückengewölbe
I. p. : Auf die Knie gehen und auf die Ellbogen stützen.
Beschreibung: Heben Sie unter der Spannung der Presse die Knie an. 2 Sätze à 10 Mal.
10. Volle Drehung des Oberkörpers
I. p. : auf dem Boden liegen. Stellen Sie Ihre Füße näher an Ihr Becken.
Beschreibung: Stellen Sie sich auf Ihre Schulterblätter und beginnen Sie, Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und umgekehrt zu drehen. Schließe insgesamt 10 Mal ab.
Die Essenz des oben genannten Komplexes ist die Notwendigkeit, alles mit maximaler Muskelspannung zu tun. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, achten Sie darauf, sich zu dehnen. Dadurch erhöht sich die Effektivität des gesamten Übungskomplexes!
Können wir einen flachen Bauch nicht sehen, ohne ihn zu verdrehen?
Beim Training von Gay Gasper wird besonders auf das Drehen geachtet. Die Technik muss korrekt und sicher sein!
Das Drehen an sich bezieht sich auf universelle Übungen, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen können. Bei der Umsetzung sind alle Muskelfasern der Bauchpresse beteiligt, die die direkten und schrägen Muskelgruppen bilden. In der Lektion können Sie nicht nur eine statische Belastung (Halten des Körpers in einer Position), sondern auch eine dynamische Belastung (direktes Ausführen von Drehungen) bereitstellen. Die Muskeln ziehen sich gleichzeitig zusammen und dehnen sich dann.
Dank dieser Übung straffen Sie den gesamten geraden Bauchmuskel, obwohl er nicht sehr einheitlich in seiner Struktur ist. Im oberen Teil ist es stark und dick, und im unteren Teil ist es schwach und dünn. Auch die lumbalen Muskelfasern sind beteiligt. Sie wirken als Antagonisten, wirken also zusätzlich auf die Bauchmuskulatur.
Wie man es nicht macht
1. Fixierung der Beine
Wenn Sie auf einer horizontalen Fläche liegen und versuchen, beispielsweise ein Sofa aufzufangen, oder auf die Hilfe eines Partners zurückgreifen, machen Sie einen großen Fehler. In diesem Fall wird die gesamte Belastung auf andere Muskelgruppen übertragen. Es ist richtig, die Fixierung der Beine nur beim Pumpen der Presse zu verwenden, während Sie auf einer Schrägbank oder auf einem Simulator liegen.
2. Die Diskrepanz zwischen der Ausführung von Drehungen und der Atmung
Denken Sie deutlich daran: Wenn Sie den Körper anheben, atmen Sie aus und kehren zum I. P. - einatmen.
3. Trennung des unteren Rückens vom Boden
Fehlt beim Verdrehen der Halt unter dem unteren Rücken, kann dies zu einem Bandscheibenvorfall führen. Deshalb drücken wir beim Anheben des Körpers den unteren Rücken so weit wie möglich in den Boden. Klappt nicht? Dann ist das Drehen auf einem Fitball oder mit einer Handtuchrolle unter dem unteren Rücken Ihre Rettung.
4. Ruckartige Leistung
Es ist nicht erlaubt, sich beim Heben mit Arm- oder Beinschwüngen zu helfen. Können Sie Ihre Schultern und Schulterblätter nicht vom Boden abheben? Dann keine Panik. Man muss nur die Spannung in den Muskeln spüren. Wichtig ist, dass Sie die Muskelfasern anspannen und keine ruckartigen Drehungen ausführen.
Tipps zum Formen des perfekten Bauches zu Hause
Glauben Sie nicht der Meinung, dass Krafttraining zu einer Beschleunigung des Abnehmprozesses führt. Solche Übungen stärken die Muskeln des Körpers, beeinflussen jedoch nicht das Volumen des Unterhautfetts. Durch die Verwendung von Beschwerungsmitteln verringern Sie das Volumen des Bauches nicht, sondern erhöhen es im Gegenteil durch den Muskelaufbau. Deshalb werden Taillenreduktionskurse ohne den Einsatz von Gewichten durchgeführt. Es soll ausschließlich mit dem eigenen Gewicht gearbeitet werden.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, wenden Sie einen integrierten Trainingsansatz an. Mit anderen Worten, kombinieren Sie die Ernährung mit ständiger körperlicher Aktivität.
Grundregeln der richtigen Ernährung
- Essen Sie 5-6 mal am Tag kleine Mahlzeiten.
- Trinken Sie viel Wasser (1, 5-2 Liter pro Tag).
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Zucker und Salz.
- Versuchen Sie, weniger frittierte und fetthaltige Lebensmittel zu essen.